Inicialmente iria correr na rua mas nos primeiros treinos de teste não obtive resultados muito satisfatórios…
A pista, localizada numa praça, era mal iluminada. Assim acabei pisando em excremento de cachorro (e pelo visto era um cão de grande porte!). Outro fator negativo é que alguns ciclistas vinham em alta velocidade desrespeitando as pessoas que corriam ou caminhavam.
Assim decidi treinar numa pista de atletismo oficial como na figura abaixo.
Uma volta completa tem 400 metros, e a partir daí realizei meu planejamento.
A meta é de conseguir correr 4km, ou seja, precisarei correr 10 voltas consecutivas na pista oficial.
Vejamos a tabela que montei:
Semana 7: C10
Semana 6: C5-A1-C5
Semana 5: A1-C4-A1-C4
Semana 4: A1-C3-A1-C3-A1
Semana 3: A1-C2-A1-C2-A1-C2-A1
Semana 2: A2-C2-A2-C2-A2
Semana 1: A3-C2-A3-C2
Para conseguir cumprir essa missão, a idéia é manter religiosamente uma rotina de 3 treinos por semana. A minha disciplina de karateca mais uma vez vai ser de grande utilidade. 
Na tabela, A significa “andar” e C significa “correr”. Dessa forma temos o seguinte:
- Na primeira semana: darei 3 voltas na pista andando, depois correrei 2 voltas, depois andarei mais 3 voltas e por fim correrei mais 2 voltas;
- Na segunda semana: começo andando 2 voltas, depois corro 2 voltas e vou alternando 2 voltas de caminhada com 2 voltas de corrida até atingir o total de 10 voltas por treino;
- Na terceira semana já começo a diminuir a caminhada, aumentando um pouquinho o esforço despendido na corrida.
Ando 1 volta e depois corro 2 até completar os 4 Km (10 voltas de 400 metros cada).
Acompanhando a tabela já dá pra ver como funciona esse planejamento.
O plano é começar caminhando muito e correndo pouco. Gradativamente vou invertendo o esforço despendido nestas atividades, de maneira que com o tempo começo a correr mais e andar menos até que consiga correr durante todo o percurso.
Sempre farei um dia de descanso entre um treino e outro.
A cada três treinos terei cumprido o planejamento daquela semana. E ao final de cada semana pretendo postar aqui um “Relatório de Acompanhamento” para contar se tudo saiu conforme o planejado. Então serão 7 relatórios. Sempre que concluir o planejamento de 1 semana, conto pra vocês como foi.
Abraços.